以下のような方向けの記事です
- 暑い時期でもしっかりトレーニングをしたい
- 暑さ対策での水分補給を工夫したい
- 効果的な水分補給の方法を知りたい
7月に入り暑さが本格化してきました。
毎日暑いですね・・・😅
北国でこんなこと言ってどうすんだと思いますが暑いものは暑い・・・😂
暑い時期は早朝や夜などに走ったり、ウェアを工夫したり、短時間で区切ったりなどの対策をしてトレーニングをするのが一般的かと思います。
場合によっては暑さに慣れる目的であえて暑い時間に走ったりする場合もあります😅
まあ色々工夫するわけで・・・。
その中でも暑い時期のトレーニングで特に重要なのが水分補給。
秋〜冬のマラソンシーズンに入る前の基礎作りで長めに走る日にはどのようなことに注意して水分補給をすれば良いか？🤔
調べてみたので記事にしました。
体重の2%以上の脱水を起こさないように補給する
国立スポーツ科学センターから出されている競技者のための暑熱対策ガイドブックでは、暑熱環境における持久運動のパフォーマンスは深部体温と深く関わっていることが先行文献を引用し述べられています。
深部体温の上昇を抑え、体温を一定に保つ機能として「発汗」という熱放散機能がヒトには備わっています。
運動による汗は体液から作られるため、発汗した分だけ僕たちは体液を失うことになります。いわゆる脱水です。
脱水の程度が体重の2％以上になると、それ以降脱水が1%につき深部体温が0.3℃の上昇と、心拍数が約10拍/分増加することから一気にパフォーマンスが低下することが先行研究によりわかっているそうです。
心拍数が140でおせてたペースが脱水で150になったら確かに一気にキツさが増しそうですね😅
水分補給は脱水率が2％以上とならないような量を補給することがパフォーマンス低下の防ぐうえで大事。
僕の体重は大体61〜62kgなので2％というと1.2kg。
ロング走などをしてたくさん汗をかいていたとしても終わった前と後で1.2kg以上体重が減らないような水分補給が求められるということ🤔
じゃあ具体的にどのくらいの水分量が推奨されているのか？ということですが、こちらは日本体育協会から出されているスポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックに参考になるものがありました。
- 1時間以内の運動では発汗量の70〜80%を補給すればOK
- それより長い場合は1時間で500ml〜1000ml
- 1回200~250mlを1時間に2~4回に分ける
この推奨量に従うと夏場のEペースでの120〜150分の脚作りを想定すると1250~2500ml、トレーニング中に飲む回数5回〜10回と幅がかなり出てきます。ただ一度には多く飲めないのでやはり回数は多くしていきたい😅
僕の場合、1回に飲む量はせいぜい200ml、4回に分けると800ml/時間、120分なら1600mlが必要だし、150分なら2000mlということになりそうです。
改めてかなり大量の水分が必要だということがわかりました。確かに2000も入れれば2%もトレーニング前後で体重は落ちることはないですね😅
0.1~0.2%程度の食塩水に4〜8％の糖質を加えた糖質・電解質溶液が推奨される
これだけ多量の水分を補給するわけですが、その成分は汗によって失われる水に加えて塩分が必要となります。
どちらのガイドブックにおいても暑い時期での水分補給では0.1〜0.2%の塩分に4〜8%の程度の糖質を加えた糖質・電解質溶液が望ましいと推奨していました。
基本的にはスポーツドリンクが有効でこれをこまめに補給していれば問題ないようでしたが2000mlともなるとコスパが問題になってきます😅
そこで僕が愛用しているのはこちらのようなスポーツドリンクパウダー。
これなら10袋で500円程度とお財布にも優しい😂
後は成分がどうかというところなのですが、1000mlの水に溶かしてくださいということなので1000mlに溶かすとすると、糖質は46gなので4.6%になり、4~8%の推奨範囲に入ってきます😊
ただ塩分濃度に関しては食塩相当量0.8g、1000mlに溶かすと0.08%の塩分濃度になるのでこれは推奨されている0.1~0.2%の推奨範囲より薄いドリンクが出来上がってしまいます・・・😅
このスポーツドリンクパウダー使う時は家にある塩でも0.5g足して丁度いい塩分濃度にしてロングに臨もうと思います😂
5〜15℃の冷たい飲料を補給する
補給する水分に関しては、5〜15℃の冷たい飲料で補給することを両ガイドブック共に勧めています。
理由としては、冷たい飲料の方が胃排出速度が速く吸収が速やかであること、冷たい水分を補給することで深部体温の上昇が抑えられるためです。
競技者のための暑熱対策ガイドブックの中では、飲料の温度と胃内残留量との関係や、水分摂取温度の違いが深部体温および運動継続時間に与える影響について調べた過去の先行文献を示した上でその有効性を説明しています。
トレーニングをしていて問題になるのは腰につけたボトル、もしくは周回コースに置いていると中盤から終盤にかけて補給する水分がぬるくなってしまうことでしょうか😅
ボトルを２本作って1本は凍らせて中盤から後半に使用できるような工夫もありなのかなと思いました。
また、飲んだ水分を速やかに吸収するには1度に多量に飲むよりは少量を頻回に分けたほうが胃から排出する速度が速く、体液量への回復も速いようです。
逆に喉が渇いてから脱水を感じて一気に水分をとってしまうと、直後に発汗や皮膚血流量が急に増加し血圧が低下してパフォーマンスが下がってしまう可能性が報告(Kamijo Yら J Physiol. 2005 Oct 15; 568: 689–698.)されており注意が必要だということでした。
最後に
今回は、秋〜冬のマラソンシーズンに入る前の基礎作りで暑熱環境で長めに走る日にはどのようなことに注意して水分補給をすれば良いかということを記事にしました。
僕が行う対応としては・・・
- 水分量は2000ml準備する（1000ml＋1000ml）
- スポーツドリンクパウダーに追加して食塩を0.5g追加する
- ボトルは２本用意し１本は凍らせて後半に使用
- 一度に多量より頻回少量で
- トレーニング終わっての体重が1.2kg以上減ってない
以上を心がけて明日からの夏のロングに備えたいと思います😊
今回の記事がランナーの皆様へ暑い時期の水分補給の参考になれば嬉しいです。
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