以下のような方向けの記事です。
- トレーニングのお供にプロテインを摂取している
- プロテインを割る飲み物を色々試してみたい
- プロテイン甘酒割りは美味しいか知りたい
先週末、ハーフマラソンが終了し絶賛筋肉痛の１週間を過ごしている僕。
マラソン練習の継続過程でしっかり走り込めていればハーフでここまで筋肉痛は来ないのですが今回は数日経っても結構きつめです😂
今週は少し練習量を落として、栄養や睡眠もいつもより意識。
特に栄養については普段の食事だけでは、筋タンパク質の再合成を促すつもりでプロテインも多めにとって積極的リカバリーを図っています。
今回は僕が摂取しているプロテインの摂取量、タイミング、種類などについて勉強したことなども踏まえた記事です。
先行研究によるプロテインの推奨摂取量
プロテインの摂取量に関してはこれまで多くの先行研究がありますが、それらを網羅的に解析した系統的レビューがMorton RWらによって報告されています。
このレビューでは筋トレ実施者が除脂肪体重が増加、つまり筋肉量が増加する１日あたりのタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6gまでは摂取量に応じて増加するが、1.6g以上摂取したとしてもそれ以上は大きく徐脂肪体重(筋肉量)は増加しない。
「つまり１日あたり体重1kgあたり1.6gタンパク質をとっていれば十分」ということらしいです。
僕の体重60〜62kgの範囲に当てはめると96〜99g/日がちょうど良いタンパク質の摂取量。
また、よく引用されている文献としてThomas DTらの報告では、持久系および筋力系の競技選手におけるタンパク質の摂取量として１日あたり1.2〜2.0g/kg体重が推奨されています。
これを当てはめると１日あたり72〜124g/kg体重となりかなり幅が生じます😅
自分の場合、ざっくり言って100g/日とっておけば筋肉の再合成には十分と考えておけば区切りが良いでしょうか😅
食事から摂取されるタンパク質の量は？
僕の１日の食事ですが、朝ラン後の朝食、仕事の合間の昼食、自重トレもしくはバイクHIIT後の夕食です。
仕事の合間にお茶やコーヒーは取りますが間食は基本取りません。
とある一日の３食ですが、以下の通りです。
計算はカロリーSlismを参考に計算しました。
朝食：白米200g、ハムエッグ、納豆、魚切り身小、味噌汁、バナナ＝タンパク質量24.5g
昼食：親子丼、半かけ蕎麦セット、お新香＝タンパク質量35.8g
夕食：白米200g、焼き鯖、麻婆茄子、デコポン＝タンパク質量33.4g
これだと93.7g/日摂取していることになります。
こちらもざっくりですが毎食20〜30g程度のタンパク質はとっていることが予想され、70〜90g/日あたりに収束しているような気がしています。
プロテインから補完すべきタンパク質量は？
以上からプロテインというサプリメントで補完しなければならないタンパク質量は10g〜30gと思われます。
僕が飲んでいるプロテインは２種類。
朝ラン後のホエイ、寝る前のカゼインです。
それぞれの成分表示を見ると・・・
ホエイの方は１回量15g（スプーン１杯）で摂取しておりタンパク質量は11.7gです。
カゼインの方も１回15gで摂取しているので計算するとタンパク質量としては12.2gです。
プロテインを何で割るかも重要
皆様はプロテインは何で割りますか？ 水？、牛乳？
水で割ればタンパク質は0g。
牛乳だとタンパク質は200ccで6.8g。
今回、僕がオススメするのは甘酒😊
銘柄は色々試していますが米麹のものを選んでいます。
成分表示を見ると、200ccで溶かすと甘酒はタンパク質量は3.0g。
タンパク質量は牛乳よりは少ないですが飲む点滴と呼ばれるほどの栄養素が豊富です😊
ビタミンB群、オリゴ糖、食物繊維、アミノ酸、ブドウ糖、コウジ酸などが含まれており疲労回復が狙えます。
味もプロテインをプレーン味にすれば甘酒の味を邪魔せず比較的美味しく摂取できます。
プロテイン＋甘酒でタンパク質量は14.7~15.2g。
朝ラン後、ホエイ＋甘酒でタンパク質量+14.7g
夜寝る前、カゼイン＋牛乳でタンパク質+19.0g
などのバリエーションもあり。
いずれの組み合わせでもプロテインで補完しなければいけないタンパク質が10〜30gと考えますと十分にクリアできています😊
軽めの練習や食べすぎたかなと言うときは1日２回→１回に変更すれば調整はできそうです。
最後に
今回は、僕が摂取しているプロテインの摂取量、タイミング、種類などについて勉強したことなども踏まえて記事にしてみました。
疲労回復目的にプロテインの甘酒割りが意外と美味しくレース後の疲労回復に一役買っていると思っています。
プロテインを割るときの飲み物のバリエーションの一つとしてご検討いただけると嬉しいです。
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