改めて自分の適正ペースの確認しよう

以下のような方向けの記事です。

• 現状の走力にあったトレーニングをしたい
• 自分の直近の結果から他の距離のペース配分を考えたい
• VDOTについて知りたい

昨日のEペースロングで思いのほかペースを上げてしまい後半がカツカツだった僕😅

その際の１週間のトレーニング記事はこちらです。

自覚的強度やHRを振り返ってみても明らかに強度が強過ぎて疲労が残りそうな感じ💧

幸いにして本日は休日。

リカバリーランも気温も低く走りやすいシャワーランだったこともあり、そんなに走った感触は悪くなかったです。

あとはリカバリーを頑張りたいと思います。

トレーニングはゆる過ぎても強過ぎても良い効果につながりません。

現状の自分にあった強度で行う必要があります。

今回はあたらめて自分の適正な強度を再確認するためにVDOTについて記事にしました。

VDOTとは？

VDOTについてはランナーさんなら一度は聞いたことがあるワードなのかなと思います。

簡単に言うと、現状の走力の指標です。

出典はジャックダニエルズさんのランニング・フォーミュラ。

初版は1998年、現在は第3版まで出ています。

数十年にわたるランナーの記録と距離の関係を調べたところ、ランニングのパフォーマンスは最大酸素摂取量(VO2max)だけでなく、ランニングエコノミーやATによっても規定されており、これらも考慮した走力指標であるVDOTというものを考案しました。

自分の直近のタイムトライアルやレース結果から現状の走力をVDOTとして客観的指標にして、その数値を基本にトレーニング強度を設定していくという使い方をしていきます。

また目標とする記録が先にある場合、その記録を達成するためにはVDOTがこのくらいは必要と導き出せるため、このVDOTのレベルの練習がこなせていれば記録達成は可能といった裏付けも可能になってきます。

というわけでトレーニングをしていく上で現状の走力の指標にもなり、目標達成の方程式にもなりうるVDOTという指標を使わない手はありません😊

今は簡単に計算してくれるアプリがある

しかも今だと上記のようなアプリがあり現状の自分の走力について簡単に導き出してくれます😊

上記の計算式に直近のレースや記録を入れると計算してくれます。

計算の結果、現状の適正なトレーニング強度を算出、他の距離での同等に値するタイムについても導き出してくれます。

その他の項目では、アプリの説明にVDOTの説明が記載されており、トレーニングの定義にはE、M、T、I、Rペースなどの各種ペースの解説が記載されています。

自分の現状は？

ということで、直近うまく走れて自分の力をうまく配分できたなと思う僕の５km TTの数値を計算式に入れてみました。

5km TTの記事についてはこちらをみていただければと思います。

距離に5kmを選択し時間にその際の記録16’51″を入力して計算をタップすると結果はVDOT60.8という結果がはじき出されました。

これによる現状の適正ペースは以下の通りでした。

Eペース：4’22″〜4’49″/km

Mペース：3’49″/km

Tペース：3’37″/km

Iペース：3’20″/km

Rペース：3’05″/km

ということで昨日のEペースロングは適正な強度を外しているというのがわかります😅

今後は気をつけたいと思います😅

ただIペースやTペースに関してはこれより良い設定でこなせているため、実際のVDOTに関してはもう少し伸び代があると前向きに考えたいと思います。

最後に

今回は自分の適正なトレーニング強度を確認する目的でVDOTについて記事にしました。

現在は簡単に計算してくれるアプリやサイトがあり簡単にVDOTを導き出すことができます。

改めて自分の行っている強度が適正なものになっているのか確認でき、VDOTについて再度おさらいすることができて良い機会となりました。

今回の記事が皆様の今後のトレーニングの参考になれば幸いです。