朝ランという習慣を構成する３つの要素 - 朝ランをkeystone habitにしたその先へ！

以下のような方向けの記事です

引っ越ししてからもうすぐ２ヶ月。

新しい環境での朝ランもほぼ定着し習慣化したかなと言っても良い状況になっています。

朝早く起きて走るなんて「すごい努力と根性がある、意志が強い」みたいに思われがちですが、僕にそんなものはありません・・・😅

実は習慣化された行動というのは、努力と根性を継続した結果生まれた産物ではなく、決まった要素を準備すれば自分で作り出せる行動であることが、理論だった実験や実証によって証明されています。

今回の記事は、行動が習慣化されるメカニズムを、習慣を構成する３つに要素から説明し、僕の朝ランがどれに当てはまるのかを記事にしました。

習慣を構成する３つの要素

チャールズ・デュヒッグ氏の著書「習慣の力」によると習慣は以下の三つの要素で構成されています。

つまり、「トリガー」でスイッチが入ると、「ルーチン」としての一連の行動が生じ、その行動は「報酬」を求めて流れ作業のように巡行していく。

これが習慣というものであると述べられています。

この3つをうまく自分で作り出し、報酬を求めて同じ行動をとっているとその行動が一つの「パターン」として脳のそれほど高次じゃないところで神経基盤的な回路が形成されちゃう。

この行動を何度も何度も続けているとこの回路がさらに強化され脳の余計なところが働かなくても無意識化的な行動として定着していく。

ということだそうです。

これは迷路（ルーチン）の中でチョコレート（報酬）を求めるラット、ジュース（報酬）を求めてモニターに映るある模様が出た時にレバーを触れる（ルーチン）お猿といった動物だけに限りません。

ヒトにもこのような行動定着するための能力があり、それは記憶障害で物を覚えられなくなった脳損傷の患者さんや、睡眠中の無意識な状態でも同じルーチンの行動をとってしまう夢遊病者という例などを挙げて述べられています。

また個人の習慣だけでなく、習慣を利用しての企業戦略や社会運動といった社会の習慣にまで切り込んでいます。

「習慣」というとなんとなく「慣れるまでは根性」みたいなところがありますが、アメリカのような国だとしっかり合理的に、科学的に考えられているんだなと気付かされる１冊でした😊

習慣を構成する3つの要素、「トリガー」、「ルーチン」、「報酬」。

これを僕の朝ランという行動に当てはめてみるとどうなるか？

僕の朝ラン前後に行うルーチンについては以前こちらに記事にしています。

最初のトリガーは目覚まし時計のアラーム。トイレを済ませキッチンへ向かい水を一杯とお湯を沸かす（ルーチン）と昨晩の洗い物の残りの食器が目に入る（トリガー）。

これが次のトリガーになって、シンクを綺麗にしたくなり、食洗機の洗い終わった食器を取り出し昨晩の洗い物の残りを食洗機に入れて家族が起きる前にシンクの洗い物がなくなる（ルーチン）。

ほぼこれと同時にお湯が沸き（やかんの沸騰した音がトリガー）、コーヒーを淹れ、コヒーを飲んでいるといつも朝チェックしているサイトやSNSをチェックしたくなってくる（ルーチン）。

温かい飲み物を飲みながらPCでいつものサイトなどをチェックしていると、それがまたトリガーになって体が温まってきて外に出て身体を動かしたくなり朝ランへ出発（ルーチン）。

行動の最中は何にも考えてませんが、こうやって振り返ると一つの「トリガー→ルーチン」がまた次のルーチンのトリガーになっていて繋がっている状態なのがわかります。

意外と単純な自分の頭の中がわかりますね😂

トリガーとルーチンは非常にわかりやすいのですが、じゃあ報酬は何？ということなのですが・・・

こうしたわかりやすい報酬もあるのですが、「朝ランをするとその日1日を有意義に使うことができ、家族との時間確保がしやすいから。」というのが一番大きな報酬かなと考えています😊

何度も何度も朝のこの行動を繰り返しているうちのこの報酬がはっきりわかってきて強固なつながりが形成され、もうこの行動なしではなんだか1日がしっくりこない。

なのでこの報酬を得るために流れ作業が巡行されるんだなと思われます。

今日は、行動が習慣化されるメカニズムを、習慣を構成する３つに要素から説明し、僕の朝ランがどれに当てはまるのかを記事にしました。

習慣化したいと思っている行動があれば、まずは「トリガー」、「ルーチン」、「報酬」３つの要素を自分で考え、習慣化したい行動と結びつけると定着が可能です。

朝という確保しやすい時間を有効活用して朝ランや自分の時間を作りたいと考えている皆様の参考になれば幸いです。