朝ランをやる気に頼らない

学んだこと

以下のような方向けの記事です。

  • 朝ランを習慣化したい
  • 朝という時間を有効活用したい
  • 習慣化のメカニズムが知りたい

早起きして朝ランをする。

これは全然ストイックなことではないし我慢ではありません😊

習慣を構成する3つの要素、「トリガー」、「ルーチン」、「報酬」。

これを回すだけ。

僕の朝ランという習慣を構成する3つの要素についてはこちらに記事にしています。

回せば回すほど、朝ランをすることによって得られる「報酬」がはっきり理解できるようになり、その「報酬」を期待して欲してしまう😅

要は味をしめちゃってる。

引っ越ししてもうすぐ3ヶ月。「朝ランをやる気に頼らずにできている」という実感が今はしっかり保てています😊

ヒトの行動は1日のうち7時間ぐらいは自動運転モード

よくよく考えると僕の1日の行動は結構こうした習慣化された行動が多いと気付かされます。

朝のルーチン、仕事中のルーチン、休憩時のルーチン、帰宅後〜寝る前のルーチン・・・とかなりいろいろ。

チャールズ・デュヒッグ氏は習慣の力の中で、毎日の行動の40%以上が「その場の判断」ではなく「習慣」であるという2006年のデューク大学の研究を引用しています。

1日24時間のうち6〜8時間は睡眠をとるとして残りは16〜18時間。

40%というと1日のうち7時間くらいは「自動運転モード」ということ。

人の脳は変化を嫌うため、なるべくなら判断の回数を減らしてこの自動運転モードを使うようにできている。

これだけの時間を自動運転モードにしたがるヒトの脳を利用しない手はありません😊

一つ一つは大きな習慣ではないけれど、良い習慣を作り上げて、積み重ねていけばかなりの成果が出せそうな時間を自動運転モードは占めています。

朝ランしたいと思ってはいるけど・・・

習慣という自動運転モードで厄介なのは、朝ランしたいとは思ってはいるけどそのためにやめなきゃと思っている習慣も同じ自動運転モードで回っているということ😅

しかもやめなきゃと思っている習慣の方がどちらかというと行為が簡単で抜け出しにくいループにはまっちゃっているのが一般的😂

例えば朝ランするには早く寝なくてはいけません。

でも夜は美味しいお酒を飲みたい、面白い番組を見たい、楽しいゲームやSNSをついつい・・・なんて楽しいことがたくさんあります。

どう考えても朝早く起きて心拍数上げて汗をかくことで得られる報酬を実感するより、こちらの習慣で得られる報酬の方が手っ取り早いしわかりやすく脳のループにどっぷり浸かってしまいそうな感じです😂

こちらの気持ちよさの味をしめちゃってるわけですからが仕方ないです。

でも、もし朝ランを習慣化したいなと思っていて、なかなかできない方がいらっしゃいましたら以下の作業を試みると良いかもしれません。

  1. やめたい習慣の「ルーチン」を特定する
  2. 「報酬」を変えてみる
  3. 「トリガー」を見つける
  4. やめるための計画を立てる

例えば「動画を見てついつい時間が過ぎて夜寝るのが遅くなってしまう」ということをやめたいと思っている。

この場合、ルーチンは「動画をついついダラダラと見てしまう」という行為。

このルーチンをすることで得られる報酬はなんなのか?を考えていきます。

報酬を特定するには報酬を変えてみて本当は何を望んでいるのかを特定していきます。

動画をついついダラダラとみてしまうのは、みている動画内容が面白いから?お風呂に入ってご飯食べた後でリラックスしたいから?動画を見るときに座っている椅子が心地よくてずっと座っていたいから?などなど・・・

こんな感じで動画じゃないものに内容を変えてみたり、動画を見る時間を変えてみたり、動画を見る場所を変えてみたりと色々と報酬と思われるものを変えていき本当に望んでいる報酬を特定していきます。

みている動画内容が面白くてついついみてしまうのであれば、場所を変えても、見る時間を変えても時間を忘れてみてしまうはずです。

お風呂に入ってご飯を食べた後にリラックスしたいからというのが本当に欲している報酬であれば、ついついみてしまっている動画がなくても良いはずですし、リラックスする場所を変えてみても幸福感が得られるはずです。

心地いい椅子にずっと座っていたいというのが本当に欲している報酬であれば、みているものが動画である必要はないですし、入浴後・夕食後でなくても良いはずです。

このように色々と報酬を変えてみて本当に欲しい報酬を特定していくと、例えばですが「動画を見ているのはただのおまけで、本当は風呂入ってご飯食べた後でリラックスしていたいだけ。場所もどこでもよかった」ということがわかってきたりします。

「ルーチン」と「報酬」がわかれば後は「トリガー」と見つけるだけ。

この場合、お風呂に入って夕ご飯を食べるという直前の行動が「トリガー」になっていそう。

つまり「お風呂に入って夕ご飯を食べる」→「リラックスできる何かをして」→「リラックスしたい」というループがわかったら動画をみるという行動以外の他の行動に変える計画を立て機械的に行動できるまで繰り返せば違う習慣のループが出来上がります。リラックスする手段が動画である必要はないのですから。

例えばですが、お風呂に入って夕ご飯を食べる→ストレッチをして→リラックスという報酬を得る

動画をダラダラ見て過ごすよりストレッチをサクッとやってリラックスできたら早く寝てしまう。というように明日に備えられるような行動に変えていけるんじゃないかと思います😊

最後に

今回は朝ランを定着させたいと考えている方向けに記事にしました。

朝ランはやる気に頼って我慢して続けるものではありません。

習慣形成のメカニズムを知ってそれを利用するだけです。

朝ラン自体も習慣ですが、朝ランの定着を阻んでいる自動運転モードの習慣がきっとあるはずです。

これを1〜4の作業で分解し行動を変えていけると良いかもしれません😊

朝ランをしてみたいけど、続かない方達の一助になれば幸いです。

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