肋骨骨折後のトレーニング復帰

学んだこと
肋骨骨折した<br>ランナーさん
肋骨骨折した
ランナーさん

肋骨骨折したんだけどどんなふうにトレーニング復帰したら良い?

肋骨骨折した人
肋骨骨折した人

肋骨骨折の回復過程ってどんな感じ?

今回はこのようなランナーさん向けの記事です。

昨年の12月13日、朝ラン中に凍結路面で転倒し肋骨骨折してしまいました😅

その時の記事はこちらです。

骨折自体が初めての経験でした。

トレーニングが中断されてしまい残念ではありますが、この経験を学びに変える必要があります。

どのようにトレーニングを再開していけば良いのか?

症状はどのような感じで変わっていくのか?

自分の自覚的症状の変化と調べたことについて記事にしました。

今回の僕のトレーニング復帰までの症状経過

今回、僕が受傷した後の症状は以下のような経過でした。

受傷0日:転倒後、右季肋部痛があるものの、朝ラン途中であったため走って帰宅

    明らかな圧痛点あり 右上肢の動作時痛あり 咳・くしゃみ痛あり 起居動作時痛あり

受傷1日:1日様子見で朝ランしてみたが、症状の改善がなし

    レントゲン撮影し肋骨骨折と診断

    バストバンドが処方してもらい装着すると痛みが2〜3割軽減

受傷2〜3日:少しずつ上肢の動作時痛が軽減 

    上肢の挙上や前方リーチ動作など前鋸筋が働く動きが痛い

    重いものをもったり右上肢での重たいドアの開閉は痛みが強い

受傷1週前後:バストバンドは日中・夜間ともに装着

     圧痛が軽減 咳やくしゃみの痛みが辛い 就寝時・起床時の起居が痛い

受傷2週前後:バストバンドは夜間つけなくても痛みが平気に

     はっきりとした圧痛部が消失 咳・くしゃみの痛みが軽減 起居動作での痛みも軽減

受傷3週前後:バストバンド装着しなくても耐えうる痛みに軽減

     これならトレーニングしても良いかなといった痛みになる

     受傷19日目でランニングを再開

     受傷22日目でエアロバイクHIITを再開

     右上肢の運動時の右脇の硬さが残存、咳・くしゃみの痛み、起居動作時痛がかなり楽に

まとめると受傷3週あたりでトレーニング再開という結果でした。

そもそも受傷2週あたりまではトレーニングしたいなと思う気持ちにはなりませんでした😅

現状、3週間経過。

痛みはだいぶ減ったものの、依然として右脇の硬さ、引き攣る感じが残っています。

なので体幹を鍛えるような筋トレはまだ難しい状態です。

トレーニング復帰までの参考になる文献はある?

管理人まあ
管理人まあ

肋骨骨折からのトレーニング復帰までの参考になる文献はあるだろうか?

と考えて簡単に検索してみました。

結果としては、野球選手やゴルフ選手の肋骨の疲労骨折に関する報告例が多かったです。

あとは重症の多発肋骨骨折の報告。

僕のような転倒→骨折のような軽症例の復帰に関する報告は見当たりませんでした。

でも骨折の対応ですので望ましい対応としては、

  • 痛い動作はなるべく避け患部を安静にしつつ骨が癒合するのを待つ
  • 患部以外は落とさないようなトレーニングは継続する

といったところなのだと思われます。

骨の癒合は1ヶ月もすれば始まり3ヶ月もすればしっかりしてきます。

肋骨骨折時に痛くなりやすい動作について

現在、痛みはだいぶ楽になりましたが若干の痛みと硬さ、引き攣り感が残存中です。

肋骨から起ったり付着する筋肉を見てみると、

前鋸筋(1〜8、9肋骨)と外腹斜筋(5〜12肋骨)ということになります。

前鋸筋:肩甲骨を前外方へ引く動き、肋骨を挙上

外腹斜筋:体幹の屈曲、片方だけであれば回旋、側屈

しばらくはこの筋肉に強く収縮が入る動作は今後も避ける必要があります。

主にスタビライズ系の体幹の筋トレに必要そうな筋肉です。

痛みの状況を見ながら少しずつ収縮を入れていけるようにしたいと思います。

最後に

今回は肋骨骨折した僕が実際に経験した経過や、復帰までにどうしたらよいのか調べてみたことについて記事にしました。

  • 2〜3週間でトレーニングしても良いかなと思える痛みに
  • まずは患部に負荷のかからないトレーニングから再開
  • 前鋸筋・外腹斜筋に強い収縮が入るトレーニンはまだ難しそう

といった感じです。

体幹系の筋トレは無理でもランニングやエアロバイクは行えるようになってきたので少しずつ取り戻していきたいと思います。

不運にも肋骨骨折してしまったランナーさんの参考になれば幸いです。

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