ランナーさんのスポーツ貧血　鉄分摂取量の目安は？

今回はスポーツ貧血で困っていてこんなことを考えているランナーさん向けの記事です。

12月下旬の採血で軽度貧血が発覚した僕(前回の記事)。

過去に中2、高3、大2と各カテゴリーでこのスポーツ貧血を盛大に経験しておりなりやすい体質なのかもしれません💧

現在は貧血の改善に向けて栄養面をいつも以上に意識しています。

Hbが低下して鉄の貯蓄(フェリチン)が目減りしてきているわけなので、鉄分をどのように摂取していくかは重要な課題。

今回は過去に何度かスポーツ貧血を経験した僕が今後どのように鉄分を摂取していく必要があるのか調べてみたので記事にしました。

同じようにスポーツ貧血に悩むランナーさんの参考になれば幸いです。

アスリートにおける目標量は11.25~15.0mg

調べていくと、18~64歳男性の場合、

• 推定平均必要量は6.5mg/日（半数の人が必要量を満たす量）
• 推奨量は7.5mg/日(ほとんどの人が必要量を満たす量)
• アスリートの場合、推奨量の1.5~2.0倍が目標量
• 50mg/日、もしくは体重1kgあたり0.8mg/日という耐用上限量があり取りすぎには注意

という数値が設定されていました。

参考にさせていただいた引用元は以下のサイトです。

• 日本陸連栄養セミナー2016 「陸上選手の貧血について考える」
• 健康長寿ネット ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量

基本は食事からの摂取を心がけサプリメントに頼りすぎない

こちらについても引用元のサイトでまとめられていました。

日本人が摂る通常の食事では、1000kcalあたりに鉄分は6mg入っていると言われているので、1日2500〜3000kcalの食事を取っていれば、15〜18mgの鉄分を食事から十分に摂取することができる。

日本陸連栄養セミナー2016 「陸上選手の貧血について考える」

上記のようにまず食事から取るというが基本であることが明記されていました。

普段の食生活で不足するというのであれば、まず食生活の見直しを図るが最初の対策となります。

バランスの良い食事をしっかり摂っていれば、理論上はアスリートの目安11.3~15.0mgは十分に摂取できることになります。

普段より鉄分の多い食材を意識的にとることを重視し、鉄の吸収を助けるタンパク質やビタミンCをいつもより多めに摂取することを心がけることを推奨していました。

鉄サプリメントに関しては過剰投与の危険性があるため頼りすぎないことが推奨されていました。

鉄は耐用上限量があり、臓器に鉄が沈着し臓器障害を起こすことから過剰摂取については十分注意が必要であることが述べられています。

栄養機能食品の規格基準として、国が定めている鉄の栄養成分量の上限は10mg。このことからアスリートがサプリメント等で摂ってもよい量はせいぜい10mgであることがわかる。

日本陸連栄養セミナー2016 「陸上選手の貧血について考える」

鉄サプリメントを摂取するにしても記載されている摂取量を守り、決してそれよりも過剰に摂取することは行ってはいけないということを肝に銘じる必要があります。

実際に僕が行うべき対策3選

今回の貧血が発覚して僕が行った対策は以下の3つです。

1. 間食を摂取する
2. トレーニング後のプロテインをスプーン１杯→2杯へ
3. ヘム鉄サプリメントを1日1錠→4錠(1日の目安量)へ

1と2に関してはタンパク質の摂取アップの目的です。

採血結果でタンパク摂取不足、栄養摂取不足を反映している数値を認めたので赤血球や筋肉の材料をもう少し入れることを目指しました。

間食の内容についてはその日によりますがナッツ類やブロック系のプロテインバーのようなものを摂取。

トレーニング後のプロテインについてもスプーン1杯→2杯としました。

「疲労回復を狙ったプロテイン摂取　個人的に好きな甘酒割り」の記事はこちらです。

ホエイの方は１回量15g（スプーン1杯）でタンパク質量は11.7gなので2杯で23.4gのタンパク質。

カゼインの方も１回15g(スプーン1杯)でタンパク質量は12.2gなので2杯で24.4gです。

間食と合わせると＋50g/日前後のタンパク質を摂取できることになるので、食事から摂取しているタンパク質が70~90g/日であることを考えれば、120~140gのタンパク質を摂取することになり、1日あたり2.0g/kg体重を十分に満たします。

3のヘム鉄サプリメントですが、今までは1日1錠(1.4mg)で摂取していました。

もともと1日4錠目安に飲むサプリメントでしたのでそれに従って摂取することにしました。

これにより1.4→5.6mg/日の鉄のプラスαが期待できます。

この量であればサプリメントから摂る量も10mgは超えないですし、サプリメントに頼りすぎるといった量ではないのかなと思う量です。

食事からの鉄分摂取量は日によると思いますが平均でいえば10mg/日前後は摂取していると思うので、合計で15mg/日付近になっているのではないかと考えます。

メインは食事（10mg/日前後）、補助として鉄サプリメント（5.6mg/日）と良識の範囲内かなと。

この対策を別大の前の1月下旬まで継続し採血結果をみてみたいと思います。

最後に

今回は僕が今後どのように鉄分を摂取して貧血を改善していく対応が必要なのか調べてみたので記事にしました。

まとめですが

• アスリートの場合は11.3~15.0mg/日が目安
• 基本は食事からで鉄サプリメントには頼りすぎない
• エネルギーやタンパク質をしっかり担保

です。

急にカロリーやタンパク質・鉄分をどかっと増やすのではなく、いつもの食習慣をベースにちょっとだけ＋αしてみる対応で改善するかをみていく方が抵抗は少ないのかなと思います😊

今回の記事が同じようにスポーツ貧血に悩むランナーさんの参考になれば幸いです。