週末の高心拍と脚強化のセット練習 - 朝ランをkeystone habitにしたその先へ！

以下のような方向けの記事です。

10月に入り近くの競技場が18時閉館のため週中のポイント練習が難しい環境になってしまった僕。

今月から平日は朝ランとエアロバイクHIITで脚作りをしながらバイクで心肺機能を維持する流れに移行しました。

平日はjog中心のため週末はしっかりと追い込みたいところです。

こんな時は土曜日に心拍数をあげて心肺に刺激を入れる土曜日と、呼吸にはある程度余裕を残しながら脚筋力を強化するためのロング走を日曜日に行うセット練習がバランスよくトレーニングができます😊

今回は土日のセット練習をした1週間のトレーニングの振り返りを記事にしました。

今週の振り返り

今週は以下のような流れでトレーニングを行いました。

月曜日は朝ラン60分で積極的休養。

日曜日のレースの疲労、脚の張り具合を確認しながらゆっくりとスローjogをしました。

火曜日は朝ラン80分と夕方エアロバイクHIIT。

朝ランはイージーな自覚的強度で河川敷をリラックスして走りました。

夕方はエアロバイクで20″sprint-10″rest 8setsでもがいて脚を乳酸地獄に😅

水曜日は朝ラン80分。

日曜日のレースの疲労も抜けてきた感じでEペース下限で巡行。

走りの感じは良かったのですが後半に少し右坐骨神経症状が出現したため、夕方の筋トレとストレッチは少し入念に行いました。

木曜日は朝ラン60分＋夕方エアロバイクHIITの日。

朝ランはアスファルトを避けて公園内の不整地をリズム良く走ることができました。

夕方は30分のエアロバイクHIIT。

メニューは火曜日と変えて60″sprint-60″rest 5sets。

先週より疲労があるのか3本目くらいからキツさを感じたものの5本目は負荷を上げてあげることができました。

金曜日は完全休養。

土曜日は河川敷で5kmTTで平日できない分の高心拍系のポイント練習を行いました。

気温は19℃、天候晴れ、南南東の風3.8m.。

先々週行われた秋の健康マラソンとほぼ同じコースですが気象コンデション的には今日の方が良い感じ。

total timeは手元で17’09″　 LAPは3’23”-3’40”-3’28”-3’17”-3’15″。

日曜日は土曜日に心肺機能を追い込んだので165分のEペース走で脚筋力への刺激を入れました。

富山マラソンに向けての長い距離はこれが最長の予定。

網走でフルマラソンを実戦で入れているし、富山までの間は実戦に近いMペースの30km走は疲労度も高くなるのでEペース中心で10/2の150分と本日の165分、来週の120分の3本のロングランで足を馴染ませる思惑です。

そこにショートレースの刺激がうまく組み合わさってくれたらなと・・・。

来週ですが引き続き同じ流れを予定しています。

平日は朝ランとエアロバイクHIITでトレーニングを継続し土日はセット練習。