以下のような方向けの記事です。
- ランナーさんの練習日記を見るのが好き
- トレーニングを習慣化したい
- 継続したトレーニングを参考にしたい
オホーツク網走マラソンの翌週。
疲労による筋肉痛と倦怠感が強い一週間でした😅
まずは疲労を抜きつつ、少しずつ通常の流れにつなげていきたいところです。
今回はフルマラソン翌週の1週間のトレーニングの振り返りです。
今週の振り返り
今週ですが以下のような流れとなりました。
月曜日は流石にランオフ。
エアロバイクで軽く脚を回して積極的休養。
火曜日は60分jog。6’00″/kmオーバーのスローjogで再開。
坐骨神経症状は若干ありましたが力が抜けるような症状はなくいつもと変わりない程度なのを確認できました。
気になるところとしては左大腿部の筋肉痛。
後はシューズの紐が少し緩かったのかレース中下りで右母趾の先がシューズの先に当たってしまって母趾を丸めた状態で走ってしまい爪の内部が内出血してしまった箇所の痛み😅
これが結構不快でした。
水曜日は65分の朝ラン。少し疲労感が抜けてきた感じがありますがまだ重め。
6’00″/kmを若干切った程度。
木曜日もスローjogで朝ランを60分。
それでも火曜日、水曜日よりは軽くなったか5’20″/km前後にはなっていました。
これだと心肺の方は全く刺激が入らないため、夕方軽くエアロバイクでHIITを実施。
重たいペダルでしっかり乳酸を産生して処理するトレーニングを脚に負担をかけずに入れて平日を終えました。
金曜日は完全休養。
土曜日は朝ラン85分でやや長めに不整地を朝ラン。
右母趾の内出血による不快感はまだあるものの休み明けは軽減してきているのを確認できました。
日曜日はロードで150分のロングランを実施。
Eペースの下限で余裕を持ちつつマラソンに必要な基礎的な脚筋力強化を意識して実施しました。
長く走るとやっぱり下りで右母趾が不快😅
調べると爪下内出血と呼ぶものらしい。
母趾が少し腫れてしまっているためそれも影響してシューズの先にさらに当たりやすくなっています・・・
そろそろjogシューズの買い替え時期なので落ち着くまでワンサイズ大きめのシューズも考えたいと思います。
来週の予定
来週ですが本来であれば新潟シティマラソンを入れてさらに40kmという距離に慣れておこうと思っていたのですが、お仕事が入ってしまい出場できななくなってしまいました。
お仕事も入ったためロングの実施も諦めました😅
その代わり３連休の最後の日、近場で短めのレースがあったので逆に心肺に刺激を入れることを目的に出場してきたいと思います😊
月曜日：朝ラン60分
火曜日：朝ラン70分
水曜日：朝ラン70分
木曜日：朝エアロバイク 夕方ポイント練習
金曜日：完全休養
土曜日：朝ラン60分
日曜日：朝ラン 刺激走＋α
上記のような流れを予定。
週の前半は引き続きフルマラソンと週末ロングの疲労抜きを意識したjogでつなぎたいと思います。
木曜日にポイント練習を予定ですが、今月から近くの競技場が18時で閉まってしまいます💧
遠くなりますが屋内走路や丘珠空港緑地まで脚を運ぼうかなと思います。
疲労が思ったよりあるなと感じたら朝ラン＋夕方エアロバイクHIITの代用もあり。
週末はお仕事もあるため平日同様の朝ランでつないで月曜日の5kmレースに備えようと思います😊
レースの結果についてはまた記事にしたいと思います。
コメント