以下のような方向けの記事です。
- ランニングのパフォーマンス向上のために筋トレが必要とは感じている
- 筋トレはしたいけど時間があまり取れない
- 短時間でも筋トレの時間を作って習慣化したい
中長距離ランナーにとっての筋力トレーニングの効果については以前記事にしました。
プラスの効果をもたらすものとして、ランニングエコノミーの向上、TTのタイム向上、無酸素域でのスプリントスピードの向上というのが系統的レビューで示された効果でした😊
これを考えるとランニングのパフォーマンスを向上させるために筋トレは週2〜3回は入れたい🤔
だけど僕を含めた世のお父さんランナーさんにとってランニングの時間捻出だけでも結構大変です💧
また自宅にフリーウエイトでもあればスクワットやクリーン、デッドリフトなどで追い込めるところですが、そんな器具は自宅にそうはないし、重たいオモリは子供達がいるとちょっと危険💧
結局は短時間でできる自重トレーニングが中心になってきます。
今回は僕が現在自宅で実践し習慣にしている筋トレについて記事にしました。
実施時間はお風呂のお湯が貯まるまでの15分
まずは筋トレの時間確保をどうするか。
安定的に時間確保するには習慣化のメカニズムを利用するのが一番です。
筋トレをするためのトリガーを決めて、筋トレというルーチンをこなした後の報酬をはっきりさせること。
「今日は筋トレする？しない？」ということをいちいち頭で判断することなく自動運転モードになるまで回し続け脳に回路を作ってしまうのが手っ取り早い継続方法でです。
このために僕がトリガーにしている行為はお風呂のお湯張りのスイッチ😅
お風呂に関しては朝ラン後、シャワーを浴びてる最中に湯船の栓を抜いておき、身体を洗い終わったら湯船のお湯が抜けているのでそのままお風呂掃除まで実施するというのが僕の朝のルーチンです。
この流れで夕方の筋トレもお風呂のスイッチと関連づけるようにしました。
お風呂のお湯が貯まるまでの時間は約15分。
お風呂のお湯張りスイッチを押す(トリガー)→筋トレ15分(ルーチン)→お風呂のお湯が溜まる頃に筋トレが終了し水分やプロテインを補給して子供たちとお風呂に入って汗を流しさっぱりする(報酬)
この流れであれば子供たちをお風呂に入ることができますし夕方の家事や育児と組み合わせて筋トレができます😄
子供たちや奥さんも筋トレを開始するとそろそろお風呂だなと察知しやすくなり家族の行動の促しになっていると感じています。
取り入れている筋トレ内容
筋トレの内容は以下の2つ。
- 筋トレA：15分エアロバイクHIIT
- 筋トレB：体幹スタビライズ系＋ダンベル片脚エクササイズ
一つ目の15分エアロバイクHIITに関しては有酸素運動というより重たいペダルで脚を一杯一杯になるまでまわしてパンプさせる筋トレ的な使い方をしています。
5分W-up後→20秒スプリント10秒レスト×8セット→5〜6分C-down
5〜６セット目あたりから四頭筋・臀部〜ハムともに乳酸地獄😅
負荷が高いため心肺負荷をかけるポイント練習まで間が2日空けられる場合や、脚に負荷をかけるポイント練習が続いていて心肺に負荷が足りない場合の時に実施する筋トレとして実施しています。
もう一つの体幹スタビライズ系とダンベル片脚エクササイズは60秒ワークアウト、30秒レストのサーキット形式の筋トレにしています。
クランチ→バイシクルクランチ→プランク→片脚バックブリッジ(左右)→サイドブリッジ(左右)→足趾チューブ(左右20回)→4kgダンベル片脚ルーマニアンデッドリフト(左右10回)→4kgダンベル片脚スクワット(左右10回)
こちらはポイント練習前日や日々の朝ランに重ねてもそれほど疲労感が残らず継続できるメニューとして実施しています。
デッドリフトとスクワットはセットとして片脚立位をキープしたまま2種目を行ってから反体側に移るようにしています。
こちらも全部こなしてもおおよそ15分程度でいい汗がかけます😊
負荷としては低負荷ですがスロトレ(LST法)効果を期待し実施中の動きをゆっくり行い、筋収縮を持続した状態を作ることを意識して心がけています。
最後に
今回は僕が自宅で実施していている筋トレについて記事にしました。
今回記事にした筋トレがランニングパフォーマンス向上に役立っっているのかは正直わかりません😅
実感としてあるのはHIITをやった翌日は刺激効果なのか呼吸が楽に感じます。
体幹スタビライズ系とダンベル片脚エクササイズのあとは腰と臀部の張りが落ち着くことが多いです。
でもこれをはっきりパフォーマンスに影響しているかについて語るにはもう一人筋トレをしていない僕を作って比べるしかないわけですがそんなことはできません・・・😅
できればもう少し高負荷で補助者をつけてやりたいなとは思いますが今はこのくらいの時間捻出がちょうど良いようです。
年を重ねると速筋繊維が少なくなっていきますので少ない時間ではありますが、15分の筋トレ習慣を大事にしながらこれからも内容を改良をしていきたいと思います。
今回の記事が筋トレを取り入れたいなと考えているものの時間捻出をどうしようと考え中のお父さんランナーの参考になれば嬉しいです。
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