以下のような方向けの記事です。
- 梨状筋由来の坐骨神経症状のあるランナーさん
- 坐骨神経症状を緩和したい
- 症状を自制内でコントロールしたい
8月下旬に久しぶりに脚に力が入らないほどの坐骨神経症状を出してしまった僕💧
なんとか大事にいたらず練習を回していけそうでホッとしています。
この右臀部の張り感、内側ハムの張った感じは以前よりずっとお付き合いしている症状です。
30代の後半くらいからあって、自己ベストを出したレースでもすでにこの症状はありました。
もう10年くらいのお付き合い。
症状は日々のノイズ的な変化はありますが概ね大きくは変わらず走り続けております。
年齢を重ねていった時にこの症状がどのように変わっていっていくかは分かりません。
年齢やライフサイクルに合わせてランニングやトレーニングをどのように楽しんでいけるかを重視している僕にとっては大事な課題です😊
僕がとっている対応策としては以下の３つ。
- 疲労で硬くなった梨状筋のセルフケア
- 梨状筋に負担をかけないための臀筋・ハムストリングの強化
- 日常生活における注意点
前回、僕の坐骨神経痛の原因とセルフケアについてはこちらで記事にしました。
今回は坐骨神経症状と長く付き合っている僕が行なっている坐骨神経症状軽減の取り組みについての強化と日常生活について記事にしました。
梨状筋に負担をかけないために臀筋・ハムストリングの強化
梨状筋を守るための筋トレは大事！
ということで梨状筋に負担をかけないために行なっている筋トレは以下の4つ。
- 片脚バックブリッジ(左右)
- サイドブリッジ(左右)
- ダンベル片脚デッドリフト(左右10回)
- ダンベル片脚スクワット(左右10回)
僕が普段のお風呂前に行っている15分筋トレでやっているものです。
梨状筋は股関節の外旋を担う筋肉ですが、補助的に外転や伸展にも働きます。
本来、股関節の外転を主に担っているのは中臀筋、伸展を主に担っているのは大臀筋やハムストリングです。
これらの筋肉の筋力が低下してしまうと、梨状筋が外転や伸展の時も代償的に頑張ってしまい症状を増悪してしまいます。
なので外転や伸展で梨状筋が代償的に働かなくても済むように、普段から中臀筋や大臀筋・ハムストリングを筋トレで鍛えておくことを心がけています。
あと、僕の脚を鏡越しで見ると内側ハムストリングの張り感が強い一方、外惻ハムストリングがうまく使えなくてペタッとやや痩せています😅
外側ハムストリングが痩せているので、筋トレ時にはつま先をやや外向き気味にして外側ハムストリングを刺激するように意識しています。
なるべくなら梨状筋に負担をかけず、うまく使えていない筋肉を利用する方向に修正していきたいと思っています。
日常生活における注意点
日常生活上で注意していることは以下の4つです。
- 座りすぎない
- 座っている時は坐骨に圧集中しないように骨盤を立てる
- アスファルト路面だけでなく土や不整地などのいろんな路面を走る
- 高周波治療器を付けておく
基本的にデスクワークなので座っている時間が長く坐骨周囲に圧集中してお尻周りの筋肉が凝り固まってしまいがちです。
長時間座っていると右坐骨の周囲が張ってくるので書類を読むときなどは立って読む時間を作っています。
二つ目は座っている時の姿勢。
ハムストリングが座面に乗っている面積が狭く坐骨に圧がかかりやすい
ついついこういう姿勢になりがちですが、、、
ハムストリングが座面に乗っている面積が広く坐骨の圧をハムストリングに分散できる
なるべくこっちの姿勢になるように意識するようにしています。
次に走る路面。
同じ路面、同じコースは同じ筋肉に負担がかかるので気分を変えていろんな路面を走ろう♪
トレーニングで意識してることとしては繋ぎのjogをアスファルトだけでなく土や不整地を走るようにして脚にいろんな刺激を入れるようにしています。
そのほうが脚の負担が減らせますし梨状筋をはじめとする臀部の筋肉にもいろんな筋肉に分散した刺激が入り一つの筋肉だけに負担をかけることがないので大事な考え方だと思っています😊
最後は高周波治療器。
高周波治療器？効果あるの？
装着した際の刺激感が全くないため付けていて効果の実感はあまり感じないのですが、「何もしないよりはマシ」といった考えで装着しています😅
装着しているのこちら。
コリコランという商品で高周波が血管を広げて血行を促進、筋肉のコリをとるといったことを目的にしている治療器です。
一応医療機器としての認証。
装着部位は大転子の上部(梨状筋の付着部)と2〜4仙骨の脇で「梨状筋のコリが取れないかな😅」みたいな感じで装着しています😅
最後に
今回は坐骨神経症状と長く付き合っている僕が行なっている坐骨神経症状軽減の取り組みについての強化と日常生活について記事にしました。
時短筋トレで臀筋を鍛えて、日常生活の姿勢やランニングの路面、ついでに高周波治療器くっつけて梨状筋を労っています😊
同じような症状で悩んでいるランナーさんの参考になれば幸いです。
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