以下のような方向けの記事です。
- 梨状筋由来の坐骨神経症状のあるランナーさん
- 坐骨神経症状を緩和したい
- 症状を自制内でコントロールしたい
先週久しぶりに脚に力が入らないほどの坐骨神経症状を出してしまった僕💧
この右臀部の張り感、内側ハムの張った感じは以前よりずっとお付き合いしている症状です。
30代の後半くらいからあって、自己ベストを出したレースでもすでにこの症状はありました。
もう10年くらいのお付き合い。
症状は日々のノイズ的な変化はありますが概ね大きくは変わらず走り続けております。
年齢が重ねていった時にこの症状がどのように変わっていっていくかは分かりません。
年齢やライフサイクルに合わせてランニングやトレーニングをどのように楽しんでいけるかを重視している僕にとっては大事な課題です😊
今回はこんな僕が行なっている坐骨神経症状の軽減の取り組みについての前半部分、原因とセルフケアについて記事にしました。
まずは原因の特定を
坐骨神経痛って原因はなんなの？
こういう方はお医者さんを受診して原因がどこから来ているのかまず調べてもらいましょう。
症状に関する問診や診察、それに一致するMRIの画像所見が見つかればどこが原因が判断できます。
坐骨神経痛には腰椎椎間板ヘルニアに代表される腰由来のものと、梨状筋出口で圧迫される絞扼性障害が原因として知られています。
梨状筋というのは股関節の奥の方にある、主に外旋という動きを担っている筋肉の一つ。
第2〜4仙骨前面から起こって、大腿骨の大転子にくっつく筋肉です。
どちらが原因で生じているかの鑑別が重要なのですがどうやら僕の症状は梨状筋由来のようです😅
裏付けとなる症状ですが・・・。
①股関節の内旋の動きが左に比べて右が硬くなっていること→右の梨状筋が硬くなっている
②股関節中間位で等尺性に外旋の動きに抵抗をかけると右の方が筋力的に弱く臀部に鈍い痛みが出ること→右の梨状筋が傷んでいて機能が落ちている
③症状が強かった時に撮ったMRIで同筋肉周囲に炎症の所見があったこと→画像で確認
このような症状と画像の確認で右梨状筋からくる坐骨神経症状と特定しています。
その他の僕の症状ですが、
- 座位時間が長時間になると右坐骨周囲が張ってくる
- 走り始めが気になるけどしばらくすると馴染んでくる
- 立ってる時は右坐骨周囲の張りはそれほど気にならない
- 走りすぎて疲労が溜まってくるとハムの方まで張ってきて症状が強くなる
- さらにやりすぎると脚の力が抜ける
という症状が出てきます😅
原因が特定できたらどうケアしていくか？どう強化していくかなどの対応策がみえてきます。
僕がとっている対応策としては以下の３つ。
- 疲労で硬くなった梨状筋のセルフケア
- 梨状筋に負担をかけないための臀筋・ハムストリングの強化
- 日常生活における注意点
今回はこの中の一つ目、セルフケア紹介していきたいと思います。
疲労で硬くなった梨状筋のセルフケア
セルフケアとしては、
- フォームローラー・ボールで臀部の筋膜リリース
- 梨状筋を中心とした臀筋群のストレッチ
- 梨状筋の起始・停止部の指圧
の３つを実践しています。
一つ目はこれです。
フォームローラーを使って背中・腰・臀部・ハムストリングと優しくコロコロ。
特に臀部は重点的にフォームローラーを縦にしたり横にしたり斜めにしたりしてほぐしていきます。
僕の場合、右臀部をコロコロしていると左にはないゴロっとした凝り固まった部分があります😅
次はストレッチ。
梨状筋ですが股関節の外旋を主に担う筋肉。そのほか外転や伸展にも補助的に作用します。
なのでその逆の内旋・内転・屈曲の方向でストレッチされます。
ポーズによってバリエーションはありますが、
こんな感じのストレッチで梨状筋を中心とした臀筋群のストレッチでケアしています。
３つ目の指圧ですが、梨状筋は深部外旋筋の一つでお尻の筋肉の中でもとても小さく奥にある筋肉です。
なので筋肉を直接触れることは難しいですが、最後のくっつく所(停止部)は触ることができます。
どこかというと大腿骨の大転子部の上のところ。
ここを指で押さえながら股関節を内旋・外旋させながら優しく指圧しています。
筋肉が骨にくっつくところはすでに筋肉ではなく腱成分(スジみたいなやつ)に変わっています。
ですがランニング動作などで伸張ストレスが加わって痛めやすいのはこういった筋肉〜腱〜骨の付着するところなのでここをケアすることは重要です。
僕の場合、右の大転子部を触って内外旋すると左よりコリコリ感が強いです😅
後は仙骨の起始部分も表層にある臀筋ごしですが指圧するようにしています。
セルフケアですが主にはトレーニング後やお風呂上がり、寝る前、隙間時間などに少なくても1日1回はやれるように心がけています😊
順番はフォームローラー→ストレッチ。
理由は梨状筋は深部の筋肉のため表層が硬いとしっかりストレッチ効果が届かない気がするから😅
なのでまずはフォームローラーで表面にある筋膜をリリースして柔らかくしてから深部の梨状筋のストレッチをすることにしています。＊科学的に調べたわけではありません😅
指圧に関してはデスクワークでの合間など隙間時間で気になった時、座りすぎてるなと思った時に実施しています。
最後に
今回は僕が行なっている坐骨神経症状軽減の取り組みについての前編、原因とセルフケアについて記事にしました。
坐骨神経症状で悩まれているランナーさんはそこそこ多いかもしれません。
走る時間はなんとか取れるけど、セルフケアまで手が回らないというお父さんランナーさんも多いのではないかと思います。
この程度であれば10分もかからずできますし隙間時間で可能です😊
症状の程度や原因によっては取り組み方が違うかもしれませんが、もし同じような原因で症状が気になっているランナーさんがいらっしゃいましたら参考になれば嬉しいです。
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